冷凍野菜を使った時短レシピです。ゆでたり切ったりする手間が省けて、忙しい朝やお弁当作りにも便利ですね。 「おにぎりだけ」や「パンだけ」の朝食に1品プラスするだけでも、栄養バランスが良くなりますよ。 （材料：2人分） 小松菜と豆のごま和え 小松菜（冷凍・カット済み）　60g ミックスビーンズ（水煮・レトルト）　30g しょうゆ　小さじ1杯弱 砂糖　小さじ1/2杯 白ごま（すりごまでも可）小さじ1/2 杯 豆乳パンプキンスープ かぼちゃ（冷凍・カット済み）150g 水　100ml 調整豆乳　100ml 固形コンソメ　１/2個 塩・こしょう　少々 （お好みでパンプキンシードやクルトン、クラッカーをくだいたものなど） （作り方） 小松菜と豆のごま和え ①小松菜（冷凍）を皿に乗せ、電子レンジで解凍し（目安：500W、1分）、粗熱が取れたら水気を切る。ミックスビーンズも水気を切っておく。 ②①を、しょうゆ、砂糖、白ごま（すったもの）で和える。 豆乳パンプキンスープ ①かぼちゃ（冷凍）をラップで包み、電子レンジで解凍する（目安：500W、4分）。やわらかくなったら、フォークなどでつぶす（皮を取ると、色よく仕上がる）。 ②①に水を加えてペースト状にし、調整豆乳、砕いた固形コンソメを入れ、よく混ぜながら弱火にかける。フツフツとしたら火を止めて、塩コショウで味を整える。 器に入れ、お好みでパンプキンシードやクルトン、クラッカーをくだいたものなどを飾る。   ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～かぼちゃの冷凍保存方法～★ 秋から冬にかけて、食べ頃を迎えるかぼちゃ。まるごとだと保存がききますが、切ったものは傷みやすく、保存がききません。料理で使いきれなかったかぼちゃは、下処理して冷凍保存しておきましょう。次に使うときに便利な上、1か月ほど保存できます。 ※冷凍保存するときは、かぼちゃの種やわた除いて適当な大きさに切り、茹でるか電子レンジで加熱します。よく冷ましてからラップで包み、冷凍します。加熱した後、つぶした状態で冷凍しても、便利に使えます。 汁ものや煮物には、凍った状態で、サラダやポタージュにする場合は、電子レンジで解凍して使うことができます。  …

東播磨の郷土料理、たこ飯。生だこや煮だこ、干しだこを使ったレシピもありますが、茹でだこを使ってお手軽に作りましょう。 盛り付けでひと工夫すれば、おもてなしにも喜ばれます。 （材料：2人分） 米　2合(300g) 茹でだこ　150g しょうが　1片 めんつゆ　大さじ3（2倍濃縮） 水　適宜 トッピング（お好みで） たこの甘辛煮・薄焼き卵（黄身、白身）・ほうれん草・にんじん・きぬさやなど （作り方） ①米は洗って30分以上浸水し、ざるに上げて水気を切る。 ②たこは1.5cm幅、しょうがはせん切りにする。 ③炊飯器に①の米、めんつゆを入れ2合の目盛まで水を注ぎ、②のたこをのせて炊く。 ④炊き上がったら、②のしょうがを加えて軽く混ぜる。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～炊き込みご飯の水加減～★ 四季折々の食材を使って、1年中楽しめる炊き込みご飯。炊飯器で手軽に作れますが、レシピ通りにしていても、ご飯が水っぽかったり、お米の芯が残っていたり…。 今回は、炊き込みご飯のポイントをご紹介します。 米を研いだ後は30分以上浸水時間をおく。その後、しっかりと水を切って炊飯釜に移す。 米に調味料を入れてから水（または、だし汁）を注ぎ、炊飯器の水加減の目盛りに合わせ、全体を軽く混ぜる。 貝類やだいこんなど、水分量の多い具材を入れる場合は水加減を控える。（減らす水の目安量は、2合の米に対して大さじ1杯程度）…

ビタミン、ミネラル、食物繊維豊富な野菜サラダ。納豆ドレッシングでたんぱく質を補えるので、栄養満点、食べ応えもあります。 （材料：2人分） きゃべつ　100g （※紫きゃべつや紫玉ねぎを少量混ぜると、彩りがきれいです） きゅうり　50g にんじん　50g 納豆　40～50g Ａ サラダ油　大さじ１ 酢　大さじ１ しょうゆ　小さじ１ こしょう　少々 （作り方） ①きゃべつ、きゅうり、にんじんをそれぞれ千切りにする。 ②納豆は包丁でたたいて細かくするか、フォークの背でつぶす。 ③Aをボウルや空き瓶に入れて、よく混ぜる。 ④①の野菜を器に盛り、②の納豆と③を合わせてよく混ぜたものをかける。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～野菜、食べていますか？★ 皆さんは、毎日野菜を食べていますか？野菜には、からだに必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などがたーっぷり含まれているので、「からだに良さそう」なことは、想像できますね。 では、1日にどのくらいの量の野菜を食べるといいのでしょうか？ 厚生労働省が行っている国民健康づくり運動『健康日本21』の中では、成人1日あたり350ｇ以上の野菜を摂ることがすすめられています。 どうして1日350gなの？ 野菜の350gって、どのくらい？ 野菜を食べると、からだにどんないいことがあるの？ そういった疑問については、“ヒガシハリマ食堂”のコラム「みんなで、今より1皿多く、野菜を食べましょう」で詳しく紹介しています。ぜひご一読ください！！…

いかなごのくぎ煮入り、甘辛い味を生かしたコロッケ。カルシウムもとれます。 （材料：2人分） じゃがいも　200g（中2個） いかなごのくぎ煮　30g 塩・こしょう　少々 バッター液（小麦粉と水を体積比１対１（重量比1対1.5）で混ぜ、塩コショウ少々も混ぜ込んだもの。） （作り方） ①じゃがいもは皮をよく洗って芽を取り、水気のついた状態でふんわりとラップで包み、電子レンジで加熱する。（500W 200gで5分程度。） 竹串などを刺して、中心まですっと通せれば加熱終了。ラップを外さずに2~3分蒸らす。粗熱が取れたら皮をむき、熱いうちにつぶす。 ②①が冷めたらいかなごのくぎ煮を混ぜ、塩、こしょうで味を整える。好みの大きさに分け、丸く形を整える。 ③②をバッター液にからめ、パン粉をつける。 ④多めの油で揚げ焼きにする。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～じゃがいもは熱いうちにつぶす～★ 一度加熱し、冷めてしまったじゃがいもをつぶしたところ、粘り気が出てしまったことはありませんか？これは、じゃがいもの細胞膜が破れ、中からでんぷんが出てしまったためです。 じゃがいもが熱いうちにつぶすと、細胞膜同士がバラバラに離れるので、でんぷんは細胞膜の中に保たれ、ほくほくした食感になります。ただし、新じゃがやメークインはもともと粘りが出やすいので、料理によって使い分けましょう。…

牛肉と豆もやしの炊き込みご飯。ボリュームたっぷりに見えて、しかも健康的なメニュー。緑黄色野菜も一緒にとれます。 （材料：2人分） 米　1合 水　1合分（炊飯器のメモリに合わせる） 大豆もやし　100g（1/2袋） 小松菜　120ｇ（1/2束） しょうが　ひとかけ 牛もも薄切り肉　50g 塩　少々 こしょう　少々 ごま油　小さじ１ ＜調味料＞ しょうゆ　大さじ1/2 酒　大さじ1/2 塩　小さじ1/4 （下準備） 米を洗い、分量の水に30分以上浸す。 （作り方） ①大豆もやしは2㎝長さに切る。しょうがは皮をこそげ取り、細切りにする。小松菜は洗って根の部分を切り落とし、ラップで包んでレンジで加熱する。（500ｗで１分半～2分）2㎝長さに切る。 ②牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。フライパンにごま油を熱し、しょうが、牛肉を炒め、大豆もやしも加えさっと炒める。 ③水に浸した米に②と調味料を加え、炊飯器で炊く。 ④炊き上がったら、炊飯器の底からふんわり混ぜる。小松菜も混ぜ込む。（後から上にのせてもよい。） ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～お米と水の計り方～★ 加古川の中・下流域に位置する東播磨地域は、地域のブランド米があるほどの米どころ。せっかくのお米をおいしく炊くために、お米と水の計り方のおさらいをしましょう。 「お米を炊くのは炊飯器の目盛り任せ」という方も多いかと思いますが、カップで計る方法（体積比）や重さを計る方法（重量比）を覚えておくと、お鍋や土鍋でもご飯を炊くことができます。 まず、米１合は１５０ｇ、体積にすると１８０ｍｌです。炊飯器についている計量カップは１８０ｍｌ。これは、米１合（１５０ｇ）の体積が約１８０ｍｌから来ています。 また、一般的な調理用計量カップは２００ｍｌです。米１合を計りたいときは、カップすりきり一杯まで入れるのではなく、１８０ｍｌの目盛りまでにしましょう。 カップで計る方法（体積比）の場合、米１：水１．１～１．２の割合（１８０ｍｌの米に対して、約２１０ｍｌの水）になります。つまり、お米をカップ１杯計ったら、その同じカップで水を１杯と1/5杯計れば、だいたい１：１．２の割合になります。 ただ、体積比は手軽な反面、米の分量が多くなると誤差が生じやすくなります。 大量調理の時は、重さを計る方法（重量比）が便利です。重量比の場合は、米１：水１．４～１．５の割合（１５０ｇの米に対して、約２１０ｇの水）になります。 水は比重が１なので、重さ（ｇ）と体積（ｍｌ）が同じになります。 お米は生ものです。新米は水分を多く含むので水加減は控えめに、古いお米はよく乾燥しているので水を心持ち多めに加えるとよいでしょう。 寿司飯や炊き込みごはんなども、調味料を加えるので、水加減は控えめにします。 季節やお米の状態に合わせて、お好みの固さになるように水加減しましょう。…

求肥（ぎゅうひ）を電子レンジで手軽に作ります。砂糖の代わりにイチゴジャムを使うことで、ほんのりピンク色の和菓子になりました。 （材料：2人分） 白玉粉　５０ｇ 水　４５ｍｌ いちごジャム　５０ｇ 黒豆（市販品、甘く煮たもの）　適量（このレシピでは３０ｇ） 片栗粉（打ち粉）　適量 （作り方） ①耐熱容器に白玉粉を入れ、水を加えてよく混ぜる。粉っぽさがなくなれば、いちごジャムも加えて混ぜる。 ②①に軽くラップをして、電子レンジで加熱する。（５００Wで2分加熱→混ぜる→さらに1分加熱→混ぜる→黒豆も混ぜ入れる→1分加熱）。生地に透明感とつやが出れば出来上がり。 ※生地を混ぜる時、木ベラやゴムベラを、水に濡らしておくとくっつきにくい。 ※加熱が足りなければ、10秒ずつ追加して様子をみる。 ③②の生地を、片栗粉を振るっておいたバットや皿に取り出す。 ④③の生地全体に片栗粉をまぶし、好みの形に伸ばす。粗熱が取れたら、切り分ける。 ※加熱直後の生地は熱いので注意する。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～求肥（ぎゅうひ）ってなに？～★ 求肥はもち状の和菓子の一種で、平安時代に唐から伝わったといわれています。白玉粉やもち粉に、砂糖や水あめを加えて練り上げて作ります。生地の中の糖分が水分を保つため、時間がたっても硬くなりにくいのが特徴です。 求肥を使った和菓子には、羽二重餅、素甘（すあま）、鶯餅、柚餅子（ゆべし）、調布など、色々なものがあります。東播磨地域にも、求肥を使ったお菓子が色々ありますね。…

飲食店シェフのメニューを参考に、カンタンオシャレにカフェごはん。季節の魚や野菜を使えば、1年中アレンジできるレシピです。 （材料：2人分） ＜鮮魚のポワレプロヴァンス風＞ 白身魚　１４０ｇ（７０ｇ×２切れ） 塩　小さじ１／３（魚の１～１．５％） 片栗粉　大さじ１ トマト　１個 小松菜　２株 にんにく　１片 エリンギ　２本（５０ｇ） マッシュルーム　４個（４０ｇ）　※マッシュルームの代わりにしめじでもよい。 バター　５g オリーブオイル　適量 塩・こしょう　少々 お好みでタイムやセルフィーユ等のハーブ お好みでマヨネーズ ＜にんじんのポタージュ＞ にんじん　１５０g 水　１００ml 牛乳　１００～１５０ml バター　１０g 塩　小さじ１／４ （作り方） ＜鮮魚のポワレプロヴァンス風＞ オーブンを２００℃に予熱しておく。 ①白身魚は、1切れを半分に切り、塩こしょうをして片栗粉をまぶしておく。 ②小松菜は下ゆでし５cm長さに切りそろえ、にんにくはみじん切り、きのこは一口大に切る。 ③トマトは横向きの輪切り（幅1ｃｍ強）にし、切り口に塩、こしょう、オリーブオイルをかけ、２００℃のオーブンで約１０分焼く。一度取り出し、小松菜とバターを乗せて、再びオーブンで約５分焼く。 ④フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で熱する。白身魚を皮面から香ばしく焼き、周りでキノコをソテーする（軽く塩コショウ）。 お皿に③を置いて④の魚を乗せ、きのこ、マヨネーズ等を盛り付ける。   ＜にんじんのポタージュ＞ ①にんじんは皮をむき、薄切りにする。 ②鍋に①、水100mlを入れ、ふたをして火にかける。にんじんが柔らかくなればバターを入れて溶かし、ミキサーにかける。 ③②を鍋に戻し、弱火で温めながら牛乳を加え、塩で味を調える。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～手作りマヨネーズ～★ 卵黄に含まれるレシチンには、水分と油分（マヨネーズの場合、酢とサラダ油）を混ざりやすくする作用があります。 この作用は、温度が高すぎても低すぎてもうまく働かず、水分と油分が分離する原因となります。手作りマヨネーズに使う卵は、室温くらい（１８度前後）に戻しておきましょう。 ＜手作りマヨネーズ＞ （材料） 卵黄　１個 サラダ油　１５０ml ★ 塩小さじ　１／２ ★ こしょう　少々 ★ マスタード　小さじ１ ★ アップルビネガー（酢でもよい）　大さじ１ (作り方) ①ボールに卵黄と★の調味料を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。 ②①にサラダ油を少しずつ加えながら、分離しないようによく混ぜ合わせる。 すべてのサラダ油が混ざれば完成。（ラップで包み、竹串等で穴を開ければ簡易の絞り出し袋になります）…

一般的なキッシュはパイ生地で作った型に流し込みますが、耐熱容器で作れるオムレツ風キッシュです。材料を混ぜて焼くだけの簡単メニューです。 （材料：4人分） かぼちゃ　正味500～600ℊ（中１/２個分程度。洗って種とワタは取り除く。皮つき、皮なしはお好みで） 卵　3個 ピザ用チーズ　100ℊ 生クリーム　200ｍｌ 塩　小さじ1杯 こしょう　少々 ナツメグ　少々（なくても良い） （作り方） ①かぼちゃは大きめに切ってやわらかくゆでる。（電子レンジを使用する場合、洗ったかぼちゃを濡れた状態でラップに包む。500ℊの場合500Ｗで10分を目安に加熱する。途中向きを変えながら加熱すると、加熱ムラになりにくい。加熱後はレンジから取り出し、ラップに包んだまましばらく放置して蒸らし、パサつきを防ぐ。） ②①を熱いうちにつぶす。 ※きれいにつぶすとなめらかな仕上がりになり、ざっくりつぶすと食感を楽しめます。 ③生クリームと卵を溶き合わせたものと②を混ぜ、さらに、チーズ、塩、こしょう、ナツメグも混ぜ入れる。 ④耐熱容器に③を流し入れ、予熱なしのオーブン180℃で50～60分焼く。表面にうっすらと焦げ色がつけばＯＫ。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ　～かぼちゃの切り方～★ かぼちゃの固い皮、切る時に苦戦していませんか？力任せに切って、時には怪我をしてしまうことも！ 洗ったかぼちゃをラップに包み、電子レンジで軽くチン（500Ｗで約2分）すると、包丁が入りやすく、切りやすくなります。…