鶏肉のソテー・おからで野菜たっぷりサラダ・グリーンピースのポタージュ

印刷する

材料(2人分)

<鶏肉のソテー>

鶏胸肉
130g
塩こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
オリーブ油
小さじ1
☆パセリ
1/2枝
☆粒マスタード
小さじ1
☆オリーブ油
小さじ1
☆米酢
大さじ1
☆砂糖
小さじ1/3
☆塩こしょう
少々
サニーレタス
2枚
トマト
1/2個

<おからで野菜たっぷりサラダ>

おから
30g
★酢
小さじ2
★みりん
小さじ1
★砂糖
小さじ1
★塩
小さじ1/4
白ごま
小さじ1
昆布茶
少々
豆乳
50ml
きゅうり
1本
きくらげ
2枚
にんじん
1/5本
玉ねぎ
1/8個
わかめ(乾燥)
15g

<グリーンピースのポタージュ>

グリーンピース(冷凍)
50g
玉ねぎ
1/4個
200ml
チキンコンソメ
1個
低脂肪牛乳
150ml
塩こしょう
少々

コーヒーフレッシュ

<主食>

ご飯
300g

<鶏肉のソテー>
① 鶏肉は一口大にそぎ切りにする。塩・こしょうをし、小麦粉を薄くまぶしておく。フライパンにオリーブ油を熱し、焼く。
② パセリは枝を除いてあらみじんに切り、水にさらす。☆を混ぜ合わせて①を加え混ぜる。*パセリだけでなく、バジル、タイム、セージなどの香草を使用してもよい
③ サニーレタスは一口大に手でちぎり、トマトはくし形に切る。お皿に盛りつけ、②をかける。


<おからで野菜たっぷりサラダ>
① 鍋におからを入れて炒め、★、豆乳を加え入れてよく混ぜる。
② きゅうりは輪切りにし塩少々(分量外)を振ってしんなりさせてから水洗いをし、しっかり水気を切る。きくらげは水で戻して千切りにする。にんじんは千切りにし、軽く茹でる。玉ねぎは薄くスライスし、水でさらしてしっかり水気を切る。わかめは水で戻してざく切りにする。
③ ①の中に②・白ごま・昆布茶を入れて、よく和えて冷やす。


<グリーンピースのポタージュ>
① 豆はさっと湯通しをする。玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋に分量の水とコンソメ・玉ねぎを入れて煮込み、柔らかくなったら豆を入れて煮込む(豆の色が悪くなるので蓋はしない)。粗熱を取ってからミキサーにかけ滑らかにする。
③ 鍋に移して牛乳を加えて温め、塩・こしょうで調味し、器に分け入れてコーヒーフレッシュをまわし入れる。

コラム

ワンプレートに盛りつければオシャレなカフェメニューに。

【栄養表示(1人分)】    

エネルギー 609kcal、たんぱく質31.6g、脂質 11.9g、食塩 3.2g

作った料理の写真を投稿しよう♪

投稿いただいた写真からステキな作品は、レシピページの写真に採用されます♪

※ 記入いただいたメールアドレスは投稿しても表示されません。