夏野菜と高野どうふのヘルシーカレー

夏野菜と高野どうふのヘルシーカレー

夏といえばカレー!!東播磨の夏野菜をたーっぷり。高野どうふでヘルシーに。切り方を小さめに揃えれば、仕上がりも速くなります。 (材料:4人分) 高野豆腐 2個 玉ねぎ 1個 トマト 1個 かぼちゃ 160ℊ ナス 2本 ズッキーニ 1本 鶏ミンチ 50g しょうが 1かけ ニンニク 2かけ サラダ油 適量 リンゴ 1/2個 だし汁 500ml カレールウ(市販)4皿分 インスタントコーヒー 小さじ2 飾り(おくら、ミックスベジタブル等)適量 (ターメリックライス) 米 2合と水2合分 ターメリック 大さじ1 オリーブオイル 大さじ1 塩・こしょう 少々 (下準備) 米は分量の水とターメリック、オリーブオイル、塩・こしょうを入れて軽く混ぜ、炊飯器で炊く。 しょうが、ニンニクはみじん切り、リンゴはすりおろす。 (作り方) ①高野豆腐はぬるま湯で戻し、水を切って1㎝角に切る。玉ねぎ・トマト・かぼちゃ・ナス・ズッキーニは1㎝の角切りにする。 ②鍋にサラダ油としょうが、ニンニクを入れて火にかけ、香りが出るまで炒める。そこへ鶏ミンチ肉を加えて炒め、①の高野豆腐、野菜を加え、さらに炒める。 ③②にだし汁を入れて沸騰したらアクを取る。材料が柔らかくなるまで中火で15~20分煮込む。 ④いったん火を止めて、カレールウ、すりおろしたリンゴ、インスタントコーヒーを入れ、混ぜてから再び弱火にかける。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~2日目のカレー~★ 作りたてより、2日目のカレーの方が、味がなじんでおいしく感じますね。でもちょっと待って!!2日目のカレーには食中毒を引き起こす『ウェルシュ菌』が潜んでいるかも。 『ウェルシュ菌』は、いろいろな食品に付着していて、体内に入ると食中毒を引き起こすことがあります。「加熱すれば、菌は死ぬでしょ?」と思いがちですが、『ウェルシュ菌』は、酸素がなくて40℃~50℃の場所(=加熱後、室温で長時間保存の状態)が大好き。また、『芽胞』という殻のようなものを作るので、100℃で1~6時間の加熱にも耐えることができます。つまり、調理後の食品を再加熱しても、菌が生きていることがあるのです。 カレー以外にも、野菜の煮付けやシチュー、スープ、おでんなど、様々な煮込み料理で注意してください。 (注意点) 調理は衛生的に行い、調理後はすぐ食べる。 調理後に保存する場合は、小分けにして急いで冷やして10℃以下で保存する。 再加熱する場合は、混ぜながら十分に加熱する。(ただし、加熱しても芽胞は死 滅しない。)…

レンジで簡単!大豆と野菜のヘルシーチキンローフ

ヘルシーチキンローフ

大豆と野菜がゴロゴロ~。鶏肉でさっぱり仕上げたミートローフです。 オーブンがなくても大丈夫!電子レンジとフライパンで作れますよ♪クリスマスにいかがですか? (材料:175㎜×65㎜ パウンド型1台分)調理時間25分 玉ねぎ 50g パン粉 10g 豆乳(牛乳でもOK)大さじ1 鶏むねひき肉 200g 塩 適量 A 溶き卵 1/2個 白ワイン(酒でもOK)大さじ1 大豆水煮 60g MIXベジタブル 60g ピザ用チーズ 50g コショウ 適量 B ケチャップ 大さじ2 ウスターソース 大さじ2 バター 小さじ1 サラダ油 適量 パセリ 適量 (作り方) ①玉ねぎはみじん切りにして皿に広げ、ラップをせずにレンジで加熱する(500Wで1分強)。パン粉は豆乳にひたす。 ②鶏むねひき肉に塩コショウを加え、手早く捏ねる。粘りが出たら①とAを混ぜ合わせる。 ③ラップを敷いたパウンド型に②をぴっちりと詰めて包み、レンジで加熱する(500W5分強。途中で左右を入れ替えると加熱ムラになりにくい)。肉汁は取り分ける。 ④フライパンで③の表面に焼き色を付けて取り出す。同じフライパンに取り分けた肉汁とBを入れて一煮立ちさせる。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~ひき肉のまとめ方~★ ひき肉を捏ねるのは、肉同士をくっつけるためです。捏ねる時に加える塩には、味をつける以外に、肉同士がくっつくのを助け、水分を保つ働きがあります。 ひき肉に塩を加えて、手早く捏ねてから他の材料を加えることで、肉がまとまり、肉汁が流れ出にくくなります。…

お豆とトマトのヘルシーカレー

①こんにゃく米(マンナンヒカリ)を米に混ぜ浸漬し炊く。 ②たまねぎはさいの目切りにする。ミックスビーンズは茹でる。 ③鍋に油を入れ、A(しょうが、にんにく)を炒め、鶏ひき肉と2を加えて炒める。 ④3にB(顆粒コンソメ、水、トマト缶詰、砂糖)を加え、アクを取りながら煮る。 ⑤別の鍋にC(オリーブ油、小麦粉、カレー粉)を入れて焦がさないように炒める。4の煮汁を適量とり、ダマにならないように溶きのばしてカレールウを作る。 ⑥4に5を加え、塩で味を調え、さらに煮る。仕上げにD(黒こしょう、レモン汁)を加える。 ⑦器に1を盛り、カレーをかける。 <使用器具、調理のポイント> 回転鍋を使用 大量調理でこんにゃく米を使用する場合は、水加減に注意する。 <50人分を作るときの注意> 顆粒コンソメは50g程度に控えてください。 <大量調理のためのアドバイス> カレールーを作る時は焦がさないように弱火で、スープは少量ずつ入れ、ダマにならないように気をつける。 こんにゃく米を使用する場合は、、まず分量の米を炊飯釜に入れ、米に対する水加減を行い、次にこんにゃく米を乾燥したまま振り入れてよく混ぜ、最後にこんにゃく米重量の3倍の水を入れて炊くとよい。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 120円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

わかさぎのマリネ

①わかさぎは、小麦粉をまぶして揚げる。 ②たまねぎは薄くスライスして、5%塩水(分量外)に漬ける。にんじんはせん切り、水菜はぶつ切りにする。 ③ボウルに、にんじん、たまねぎを入れ、☆(フレンチドレッシング、こしょう)を加えて和える。 ④器に水菜をしき、1を盛りつけ、3のソースをかける。 <使用器具、調理のポイント> 給油率10%として計算しています。 <大量調理のためのアドバイス> 野菜のドレッシングソースは、わかさぎと和えるのではなく、上からかけた方が、わかさぎの食感が楽しめます。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 39円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

鶏ささみと野菜の味噌チーズ焼き・華麗(カレー)なる野菜のかんたんミルフィーユ・野菜とベーコンのコンソメスープ

<鶏ささみと野菜の味噌チーズ焼き> ①鶏ささみは筋を取り、塩・こしょうして、フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を熱して表面を焼く。 ②小松菜、白菜は1cm幅に切り、フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を 熱し、歯ごたえを残す感じで焼く。 ③みそに砂糖を加え、水で軽くのばす。 ④フライパンに①を置き、②をのせ、③をかけてチーズをのせる。ふたをかぶせて弱火で焼き、チーズが溶けたらできあがり。 <華麗(カレー)なる野菜のかんたんミルフィーユ> ①きゃべつはざく切りにしてゆで、あら熱をとり軽くしぼる。 ②☆を混ぜ合わせ、カレーマヨネーズソースをつくる。 (コンソメは水(少量)で溶き伸ばしてから混ぜる) ③小松菜、白菜はざく切りにして、それぞれゆで、あら熱をとり軽くしぼる。 ④小さめの四角い入れ物にラップをしき、色合いを考えながら野菜を重ね、上から軽く押して冷蔵庫で30分休ませる。(時間が無ければ続ける) ⑤ ④をまな板に取り出してラップをとり、一口大に切って盛り付ける。 <野菜とベーコンのコンソメスープ> ①ベーコン、たまねぎ、にんじんをできるだけ形をそろえてさいの目切りにする。 ②小松菜は2~3cm程度のざく切りにする。 ③鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ、弱火で①を炒め、しんなりしたら②を加え、軽く火が通ったら水を加える。 ④コンソメを入れ、アクをとり、塩・こしょうで味を整える。  …

いなみ焼

①小松菜、玉ねぎ、もやしを洗い、細かく切る。 ②ボールに水、みそ、みりん、鶏ミンチ肉を入れ、泡立て器でほぐす。米粉を加え、よく混ぜる。 ③ ②にごはん、野菜を加える。フライパンをよく熱し、ごま油を入れ、両面をよく焼く。好みでソース、ポン酢をつけて食べる。…

さっぱり豆乳シチュー・大根とハムの梅ドレッシング

<さっぱり豆乳シチュー> ①  鶏もも肉は一口大に切り、熱した鍋に、皮目の方から入れて焼く。一口大に切ったじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ベーコン、青梗菜を入れて炒める。 ② ①にバター、小麦粉を入れて炒め、粉っぽさがなくなったら具がつかるくらいの水を入れる。固形コンソメ、ローリエ、中華だしの素を入れて、材料がやわらかくなるまで煮込む。 ③ ローリエを取り出し、下茹でしておいたブロッコリー、豆乳を入れる。塩、こしょうで味を調える。 <大根とハムの梅ドレッシング> ① 大根、ハムは千切り、青しそは粗みじんに切る。 ② 梅干は種を除いて細かくたたき、☆と混ぜドレッシングを作る。器に大根、ハムを盛り、ドレッシングをかけ、しそを散らす。 ※ドレッシングは市販のものでもいいです。  …

和風ロールキャベツ・ひじきのミックスサラダ

<和風ロールキャベツ> ① きゃべつは芯をそぎ切り、塩少々を加えた熱湯で1枚ずつゆでる。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、おくら、にんじん、たけのこ、戻した干ししいたけは粗みじん切りにする。 ② ボウルに厚揚げをくずしながら入れ、卵、砂糖、みりん、薄口しょうゆ、刻んだ野菜を加えて均一に混ぜ、4等分する。 ③ きゃべつに②をのせ、両端を織り込んで包み、巻き終わりをつま楊枝でとめる。鍋にすき間なく並べ、☆を加える。煮崩れしないよう落としぶたをして、弱めの中火で20分ほど煮る。 ④ 食べやすい大きさに切り分け、溶き辛子を添える。 <ひじきのミックスサラダ> ①   長ひじきはさっと水洗いをして水で戻し、食べやすい長さに切る。鍋にごま油を熱してサッと炒め、ひたひたになる位の水としょうゆを加えて軟らかく煮る。水を切り、バットに広げて冷ます。 ②スナップえんどうは2枚に裂き、茹でて斜め半分に切る。じゃがいもは一口大に切って茹でる。玉ねぎは薄切りしてサッと水にさらす。ミニトマトは半分に切る。 ③★を合わせ、①②を混ぜ合わせる。器にちぎったレタスを敷き、盛り付ける。…

野菜たっぷり豆乳スープ

① ひき肉、おから、卵、片栗粉、しょうゆをよく混ぜて、小さめの団子を4個作る。 ② トマト、にんじん、きゃべつ、玉ねぎは一口大に切る。しめじは石づきをとり子房に分ける。 ③ 鍋に油を熱し②を炒め、水、コンソメを入れて、中火で野菜が柔らかくなるまで煮る。団子と豆乳を入れ3分程煮て、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。 ④お皿に盛り、茹でて薄く切ったオクラを散らす。…

夏野菜と高野豆腐のカレー・即席ピクルス

<夏野菜と高野豆腐のカレー> ① 高野豆腐はぬるま湯で戻したら、水気を切り、1cm角に切る。玉ねぎ、トマト、かぼちゃ、なす、は1cmの角切りにする。しょうが、にんにくはみじん切りにする。オクラは色よく茹でる。 ② 鍋にサラダ油としょうが、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら 鶏ミンチ肉を加えて炒める。高野豆腐、野菜を加え、さらに炒める。 ③ 水を入れて沸騰したらアクをとる。材料が柔らかくなるまで約15分煮込む。いったん火をとめて、カレールーを入れ、混ぜてから再び火にかける。 ④器に盛り、半分に切ったオクラを飾る。 <即席ピクルス> ①きゃべつはざく切り、にんじんは薄い短冊切り、きゅうりは5mm厚さの輪切り、セロリは筋を除いて斜め薄切り、玉ねぎは薄切りにする。 ②鍋に☆を入れて一煮立ちさせ、野菜を加えて更に一煮立ちさせて火を止める。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。…