ヘルシー牛肉入り炊き込みご飯

ヘルシー牛肉入り炊き込みご飯

牛肉と豆もやしの炊き込みご飯。ボリュームたっぷりに見えて、しかも健康的なメニュー。緑黄色野菜も一緒にとれます。 (材料:2人分) 米 1合 水 1合分(炊飯器のメモリに合わせる) 大豆もやし 100g(1/2袋) 小松菜 120g(1/2束) しょうが ひとかけ 牛もも薄切り肉 50g 塩 少々 こしょう 少々 ごま油 小さじ1 <調味料> しょうゆ 大さじ1/2 酒 大さじ1/2 塩 小さじ1/4 (下準備) 米を洗い、分量の水に30分以上浸す。 (作り方) ①大豆もやしは2㎝長さに切る。しょうがは皮をこそげ取り、細切りにする。小松菜は洗って根の部分を切り落とし、ラップで包んでレンジで加熱する。(500wで1分半~2分)2㎝長さに切る。 ②牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。フライパンにごま油を熱し、しょうが、牛肉を炒め、大豆もやしも加えさっと炒める。 ③水に浸した米に②と調味料を加え、炊飯器で炊く。 ④炊き上がったら、炊飯器の底からふんわり混ぜる。小松菜も混ぜ込む。(後から上にのせてもよい。) ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~お米と水の計り方~★ 加古川の中・下流域に位置する東播磨地域は、地域のブランド米があるほどの米どころ。せっかくのお米をおいしく炊くために、お米と水の計り方のおさらいをしましょう。 「お米を炊くのは炊飯器の目盛り任せ」という方も多いかと思いますが、カップで計る方法(体積比)や重さを計る方法(重量比)を覚えておくと、お鍋や土鍋でもご飯を炊くことができます。 まず、米1合は150g、体積にすると180mlです。炊飯器についている計量カップは180ml。これは、米1合(150g)の体積が約180mlから来ています。 また、一般的な調理用計量カップは200mlです。米1合を計りたいときは、カップすりきり一杯まで入れるのではなく、180mlの目盛りまでにしましょう。 カップで計る方法(体積比)の場合、米1:水1.1~1.2の割合(180mlの米に対して、約210mlの水)になります。つまり、お米をカップ1杯計ったら、その同じカップで水を1杯と1/5杯計れば、だいたい1:1.2の割合になります。 ただ、体積比は手軽な反面、米の分量が多くなると誤差が生じやすくなります。 大量調理の時は、重さを計る方法(重量比)が便利です。重量比の場合は、米1:水1.4~1.5の割合(150gの米に対して、約210gの水)になります。 水は比重が1なので、重さ(g)と体積(ml)が同じになります。 お米は生ものです。新米は水分を多く含むので水加減は控えめに、古いお米はよく乾燥しているので水を心持ち多めに加えるとよいでしょう。 寿司飯や炊き込みごはんなども、調味料を加えるので、水加減は控えめにします。 季節やお米の状態に合わせて、お好みの固さになるように水加減しましょう。…

豚しゃぶ

豚しゃぶ

① 豚肉は食べやすい長さに切る。 ② 豚肉、もやしは別々のお湯で火を通す。 ③ 青ねぎは小口に切る。 ④ ①のもやしの上に豚肉を盛りつけ、②の青ねぎを飾る。 ⑤ 好みのたれを作り、④の上からかける。 <高齢者世代に向けたアピールポイント> 短時間で調理できる どこでも簡単に購入できる食材 少ない種類の食材 低栄養を予防するメニューです  …

ゴーヤチャンプルー

①ゴーヤは茹でて冷ます。たまねぎはうすくスライスし、にんじんは短冊切りにする。きくらげは水で戻す。 ②木綿豆腐は8等分に切り、キッチンペーパーをひいたバットに並べ水気をきり、スチームコンベクションオーブンで加熱する。(モード:蒸し、温度:100℃、時間:10~20分、水気の切り具合を見て時間は調節する。) ③油を熱した鍋で、豚肉を炒める。 ④3とは別に油を熱した鍋で、たまねぎ、にんじん、もやし、きくらげを炒め、ざるに取り出し水気をきる。 ⑤鍋に油を入れ、焦がさないように☆(しょうが、にんにく)を炒めて香りをだし、料理酒を入れ、3と4、2を加え炒め合わせる。 ⑥★(中華スープの素、塩、こしょう)で味を調え、仕上げにこいくちしょうゆを加える。提供直前にゴーヤを混ぜ合わせ器に盛る。 <使用器具、調理のポイント> スチームコンベクションオーブン、回転鍋を使用 2で使うキッチンペーパーは、厚手の不織布のものを使用する。 <大量調理のためのアドバイス> 野菜の歯ごたえを残すために、肉と野菜は別々に炒め、野菜の水気をきり、炒め合わせる様に調理する。 豆腐の水分は、十分にとる。 スチームコンベクションオーブンや蒸し器を使用しない場合は、鍋で湯がいてもよい。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 75円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

しらたきのチャプチェ

①しらたきはぶつ切りにし、赤ピーマンは薄切りにする。乾しいたけは水で戻す。 ②しらたき、赤ピーマン、たけのこ、大豆もやし、ほうれんそうはそれぞれ茹でる。 ③油を熱した鍋で、たけのこ、乾しいたけ、しらたき、大豆もやし、ほうれんそうを炒め、☆(こいくちしょうゆ、砂糖、ごま油)で味付けし、白いりごまを加える。 ④3を器に盛り付け、赤ピーマンを飾る。 <使用器具、調理のポイント> 回転鍋を使用 <50人分を作るときの注意> こいくちしょうゆは225g程度に控えてください。 <大量調理のためのアドバイス> ほうれんそうは、最後に入れることで、色も良く歯ごたえも残る。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 62円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

いなみ焼

①小松菜、玉ねぎ、もやしを洗い、細かく切る。 ②ボールに水、みそ、みりん、鶏ミンチ肉を入れ、泡立て器でほぐす。米粉を加え、よく混ぜる。 ③ ②にごはん、野菜を加える。フライパンをよく熱し、ごま油を入れ、両面をよく焼く。好みでソース、ポン酢をつけて食べる。…

牛肉入り炊き込みご飯

① 米を洗い、分量の水に30分以上漬ける。 ② 牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをし、合わせた調味料の一部をまぶす。 大豆もやしは2㎝長さに切る。しょうがは細切りにする。小松菜はさっと茹で、固く絞り2㎝長さに切る。 ③ フライパンにごま油を熱し、しょうが、牛肉を炒め、大豆もやしを加えさっと炒める。 ④ 米、③、調味料を合わせ、炊飯器で炊く。炊きあがったら小松菜を加え混ぜる。…

鯛のサラダ巻き

①  きゅうり、にんじんは千切り、あさつきは小口切りにする。もやしは、根をとって湯通しする。 ②  鯛刺身に大葉をひき、きゅうり、にんじん、もやし、大根(けん)を巻く。 巻き終わりを下にして皿に盛り、上にあさつきをのせる。ポン酢をつけていただく。…