鶏とブロッコリーの長いもグラタン

鶏とブロッコリーの長いもグラタン

ホワイトソースを使わず、たっぷりの長いもでクリーミーに仕上げます。チーズのようなコクを出すのはお味噌。時短&ヘルシーな一品です。 (材料:2人分)調理時間25分 鶏もも肉 1枚(250g) A 薄口しょうゆ 小さじ1 顆粒だしの素 小さじ1 ブロッコリー 75g ニンジン 40g サラダ油 適量 長いも(すりおろす) 120g 卵 1個 B 味噌 大さじ1 牛乳 50ml サラダ油 適量 パセリ 適量 (作り方) ①鶏肉は1口大に切り、Aをもみこんでおく。ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは短冊切りにして、それぞれラップで包み、レンジで加熱する(500W1分) ②フライパンにサラダ油を熱し、①の鶏肉を炒める。火が通ったらブロッコリーとニンジンを加えてサッと炒め、グラタン皿に盛る。 ③味噌と牛乳を合わせてから、すりおろした長いもと卵を混ぜ合わせ、②のグラタン皿にかける。 ④オーブントースターで約10分焼く。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~長いもソースでエネルギーカット~★ 一般的なホワイトソースは、1食あたりエネルギー255kcal、脂質16.8gですが、今回の長いもソースでは1食あたりエネルギー114kcal、脂質4.6gと、とってもヘルシーに作れます。鶏肉のほか、鮭やタラなどのお魚にも合いそうですよ。…

野菜サラダちらし寿司

①こんにゃく米(マンナンヒカリ)を米に混ぜ、浸漬し炊く。 ②まぐろ(水煮・フレーク)は汁気をきる。きゅうりはさいの目切りにして塩でもみ、水気をきる。黄ピーマンはさいの目切り、ミニトマトは1/2に切る。 ③れんこん・ブロッコリー・えだまめはそれぞれ茹で流水で冷まし、水気を切る。 ④ボウルに2と3を入れ、ノンオイル和風ドレッシングを加え混ぜる。 ⑤炊きあがった1にすし酢、白いりごまを加え混ぜる。 ⑥器に5を盛り付け、刻みのりを散らし、その上に4を彩りよく盛り付けミニトマトを飾る。 <使用器具、調理のポイント> 大量調理でこんにゃく米を使用する場合は、水加減に注意する。 ドレッシングはしょうゆベースのノンオイル和風ドレッシングがよくあう。 <大量調理のためのアドバイス> こんにゃく米を使用する場合は、まず分量の米を炊飯釜に入れ、米に対する水加減を行い、次にこんにゃく米を乾燥したまま振り入れてよく混ぜ、最後にこんにゃく米重量の3倍の水を入れて炊くとよい。 野菜サラダは、食べる直前に盛り付けると食感を保つことができる。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 140円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

ブロッコリーの海苔あんかけ

①ぶなしめじは小房に分ける。にんじんは拍子木切りにする。 ②ブロッコリー、ぶなしめじ、にんじんはそれぞれ下茹でする。 ③焼きのりは手でもんで細かくする。 ④鍋に☆(水、顆粒風味調味料、塩、うすくちしょうゆ)を入れて火にかけ、焼きのりを加える。のりがしっとりしたら、★(水溶きかたくり粉)でとろみをつける。 ⑤器に、2を盛りつけ、4をかける。   <大量調理のためのアドバイス> ◯海苔あんを作る時、ダマにならない様に少しずつ水溶きかたくり粉をいれる。できるだけ、食べる直前に海苔あんをかける。透明なあんにのりが混ざっている状態がよい。のりが溶けてドロドロになると美味しさが損なわれるので注意すること。 ◎焼きのりは全角の1/3枚が、約1.7g。 <1人あたり材料費> *50人分を調理した場合 41円(但し、季節・仕入れにより変わります)…

魚をもっと食べさせ鯛菜

お魚が苦手な子供さんでも食べやすいよう、魚は切り身を使います。 お野菜たっぷりの時短ソースで召し上がれ。 (材料2人分) 調理時間20分 鯛 2切れ 塩・こしょう 少々 トマト 1個 ブロッコリー 30g(1/4株) オリーブオイル 大さじ2杯 固形コンソメ 1/2個 (作り方) ① 鯛に、軽く塩・こしょうをふっておく。 ブロッコリーはラップに包み、レンジでチン(500wで1分) ② トマトは小さめの角切りにして、オリーブオイル大さじ2杯を混ぜレンジでチン(500w1分)さらに砕いた固形コンソメを混ぜ入れてレンジでチン(500w1分)粗熱が取れたら、小房に分けた①を加え、塩・砂糖少々で味を調える。 ③ フライパンを熱して、オリーブオイル(分量外)で鯛を皮目からソテーし、②のソースをかけて仕上げる。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~レンジでトマトソース~★ トマトの水分を活かした時短ソースは、そうめんやパスタにもよく合います。固形コンソメの代わりにめんつゆを利用しても、美味しくできますよ。…

野菜サラダちらし寿司

具だくさん!!シャキシャキした食感も楽しめる、サラダ感覚のちらし寿司です。 色々なお野菜で楽しめますよ。   (材料2人分) 調理時間20分 ご飯(温かいもの)400g すし用あわせ酢(市販品)大さじ2杯 いりごま(白) 適量 レンコン(生) 60g ツナ缶 30g きゅうり 40g 黄ピーマン 10g ミニトマト 4個 ブロッコリー 40g 枝豆(冷凍・むき) 16g(6~8房) ノンオイル和風ドレッシング 大さじ2杯   (作り方) ①レンコンは皮をむいてスライサーで薄く切り、酢水にさらす(5分程度)。熱湯でさっとゆで、水気を切ったら熱いうちにドレッシングでからめておく。 きゅうり、黄ピーマンはさいの目切りにする。ミニトマトは1/2~1/4に切る。ブロッコリー(小房に分ける)は、ラップでくるんでレンジでチン。(目安500Wで1分)。 ②と枝豆、ツナ缶ざっくりと和える。 温かいご飯に、すし用合わせ酢、いりごまを加え混ぜる。 ④ご飯の上に③を彩よく乗せる。 ★ヒガシハリマのちょこっとメモ ~大さじ1杯は何グラム?~★ レシピによっては「大さじ1杯」や「15g」と分量の表し方に違いがありますね。よく使う食品は違いを覚えておくと便利です。 食品名 小さじ1杯 (5ml) 大さじ1杯 (15ml) 1カップ (200ml) 酢・酒 5g 15g 200g しょうゆ・みそ・みりん 6g 18g 230g 塩 6g 18g  240g 上白糖 3g 9g 130g グラニュー糖 4g 12g 180g 油 4g 12g 180g バター 4g 12g 180g マヨネーズ 4g 12g 190g 牛乳 5g  15g 210g トマトケチャップ 5g 15g 230g 小麦粉 3g 9g 110g 片栗粉 3g 9g 130g ※ 目安量…

ヒガシハリマで4コマレシピ:加古川ビーフのまきまきかつ

加古川ビーフのまきまきかつ

チーズのコクとさわやかな大葉の香り。少量のお肉でも大満足な1品です。 1人分 約350kcal(衣の厚さや給油量により若干の変動があります。) 材料 (材料2人分) 調理時間20分 牛もも肉(薄切り)80g(4枚) ブロッコリー30g(1/4株) きゃべつ100g(2枚) とろけるチーズ20g 大葉4枚 ★バッター液:小麦粉と水を体積比1対1(重量比1対1.5)で混ぜ、塩コショウ少々もココに混ぜ込んだもの。 ★パン粉 適宜 作り方 ① ブロッコリー(小房に分ける)・キャベツは、それぞれラップでくるんでレンジでチン。(目安500Wで1分)。キャベツは芯の部分を削ぎ、適当な大きさにちぎる。   ② 牛もも肉を広げて、大葉・キャベツ、ブロッコリー、チーズをのせて、しっかり巻く。   ③ ②の野菜を巻いた牛肉に★バッター液をからめ、★パン粉をつける   ④ 多めの油で揚げ焼きにする。 ※塩こしょう→小麦粉→卵→パン粉とういう衣付けの手順を、バッター液で時短! パン粉もムラなく付けられます。水分は卵や牛乳で調整してもいいですね。  …

加古川ビーフのまきまきかつ・野菜いっぱい元気もりもりスープ♪

〈加古川ビーフのまきまきかつ〉 ①2種類のカツの中身を作る。 〔ブロッコリー〕小房に分けて茹で、温かいうちにとろけるチーズ10gをからめる。 〔きゃべつ〕茹でる。芯の部分は細かく刻み、とろけるチーズ10g、しょうゆ少々と混ぜ合わせる。葉の上に大葉を1枚づつのせ、その上にきゃべつの芯とチーズを混ぜ合わせたものをのせ、巻く。 ②牛もも肉を広げて、塩・こしょうをし、小麦粉をふる。 ③牛もも肉で①を巻く。もも肉2枚の上には、しその葉を1枚づつのせ、ブロッコリーを芯にして巻く。残りのもも肉2枚には、きゃべつを芯にして巻く(2種類×2つ)。 ④③に小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、多めの油で炒め揚げする。きれいに揚がったら、斜めに2つに切る。 ⑤お皿に盛って、ゆできゃべつ、くし型に切ったトマトを添える。 〈野菜いっぱい元気もりもりスープ♪〉 ①にんじん、玉ねぎ、かぼちゃ、なすびを1cm角に切り、オリーブオイルを入れて炒め、水とコンソメを入れて煮る。 ②あいびきミンチに塩・こしょう、卵、片栗粉、カレーパウダーを入れて、粘りが出るまで混ぜる。一口サイズに丸め、①に入れる。 ③ミンチに火が通ったら、マッシュルームは4個に、トマトは2cm角に切って、②に入れる。最後に塩・こしょうを入れて、味を調える。    …

野菜トリドリ袋煮

① 油揚げは熱湯をかけて、油抜きする。ブロッコリーは房と茎の部分に分け、茎の部分はみじん切りにする。ごぼうはささがきにする。にんじんは5mm角に切る。かんぴょうは水で戻しておく。 ② 鶏ミンチ肉にブロッコリーの茎、ごぼう、にんじん、塩、酒を入れて、こねる。8等分して、上部を切り取った油揚げの中に詰め、口をかんぴょうで結ぶ。 ③ 鍋に水、砂糖、しょうゆ、酒、だしの素を入れ、火にかける。②を重ならないように並べて入れ、上に小房に分けたブロッコリーを置き(煮汁につからなくてよい)、ふたをして15分ほど中火で煮る。…

お花畑の明太子サラダ

① ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて長さ3cmの薄切りにする。じゃがいも、にんじんは皮をむいて、1cmの角切りにする。スイートコーンは缶から出して、ザルにあけておく。 ② じゃがいも、にんじん、ブロッコリーを塩茹でする。 ③ 辛子明太子は薄皮を包丁でこそぎ、中身を取り出して、マヨネーズ、レモン汁を混ぜる。 ④ ②を皿に盛り、上から③のソースをかける。…